徒手怎么练胸上肌_徒手怎么练胸上肌

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胸上肌锻炼方法刘柳洪主治医师北京市昌平区中西医结合医院胸上肌锻炼的方法主要是做俯卧撑，俯卧撑是锻炼整个胸大肌的，虽然上斜更加侧重锻炼胸大肌的上部分，还是不如做难度更大的更适合自己的锻炼俯卧撑的一个动作，俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂跟三头肌的。下面给大家介绍俯卧撑的锻炼方法和数量，俯卧撑锻炼数量每组做十次，十五个每组，三到八组，每组间休息一分钟，五个难度不同的俯卧撑，上斜俯卧撑、标准俯卧撑、承重俯卧撑、动感俯卧撑、单手俯卧撑等。如何练胸上肌呢白永明可以用举杠铃的方式来练习胸上肌，但要注意的是，举杠铃起落的位置一定要放在想要练胸肌的部位，这样才能练习下胸，依次中胸喝上胸。首先要紧握宽杠在紧握中杠，最后紧握最窄的杠。宽握杠可以连接胸肌的宽度，窄握杠可以练习胸肌的高度和厚度。平时也要多做运动，经常做运动也可以很好的锻炼胸上肌，而且还可以很好地提高身体的免疫力。

胸上部肌肉怎么练马伟副主任医师山东省立医院胸上部的肌肉可以采取俯卧撑，做俯卧撑的时候可以采取下斜俯卧撑效果比较明显一些，也可以做引体向上，或者做哑铃操等运动锻炼的方式来锻炼，做哑铃操的时候可以在仰卧位，双上臂外展，然后向内收哑铃，也可以平举哑铃，然后向左右做扩胸运动。做这些运动锻炼的时候，一定要循序渐进，量力而行，以防止在运动锻炼过程中造成肌肉和关节的损伤。如何锻炼上胸肌？胡勇主任医师淮安市中医院想要锻炼上胸肌可以做俯卧撑，可以每天坚持做三到五组俯卧撑，每次20个，可以有效的锻炼胸上肢肌和胸固有肌，使胸部肌肉力量加强。还可以进行仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、坐姿器械夹胸、胸肌外侧哑铃飞鸟、引体向上、扩胸运动等，如果使用器械帮助训练，要注意适合重量的器械，不能负重过大。锻炼上胸肌一定要持之以恒，分组进行锻炼，锻炼期间要注意调整好呼吸。

练胸肌最好的方法丛琳副主任医师中国医科大学附属第一医院一般包括俯卧撑、引体向上、蝶机夹胸、坐姿推胸等，并没有统一一个最好的锻炼方法，不同人群需要采用不同的适合自己的锻炼方法来练胸肌，才能起到最佳效果。需要注意建议在专业医生指导下进行，避免用力不到位、错误用力或过度用力等因素导致肌肉、骨骼出现损伤。1、俯卧撑：人群进行俯卧撑时，需要使肩膀到脚踝处于同一水平线位置，双手、双脚撑地，利用手臂的伸直以及收缩进行锻炼，同时在最低点时停留一段时间再逐渐抬起，可以很好锻炼胸部、手臂等部位肌肉。2、引体向上：人群需要将双手支撑在单杠部位，双脚离地，利用背部肌肉的力量收缩和舒张，使头部高于单杠，起到锻炼背部、上臂肌肉的目的。3、蝶机夹胸：需要将蝶机调整至合适高度，使手握部位和肩部高度相同，轻微弯曲进行锻炼，但避免打开幅度过大，以免损伤到肩关节，有利于锻炼胸大肌，同时在锻炼前还应持续进行有氧锻炼，避免出现韧带拉伤的情况。4、坐姿推胸：也需要借助器械进行锻炼，需要使胸部与握把高度在同一水平，在锻炼时挺直身体，可以锻炼肩三角肌，在运动后适当进行有氧锻炼，如慢跑、瑜伽等，能够帮助排除胸肌内的乳酸成分。人群在日常生活中也需要注意进食鸡胸肉、蔬菜、水果等食物，为机体补充充足的营养物质，还应注意控制运动强度，若出现不适症状时，应及时到医院运动医学科就诊。怎样锻炼上胸肌练胸肌注意事项如何练上胸肌1、哑铃上斜卧推姿势：首先，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度～60度刚好。2、杠铃上斜卧推姿势：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。3、上斜哑铃窄握飞鸟结合在进行飞鸟动作完成之后进行一次哑铃窄握卧推，飞鸟动作感受“抱”的动作，窄握卧推感受胸部肌肉的挤压。4、拉力器夹胸躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，感到胸肌充分伸展，并集中以胸肌的收缩力，同时使胸大肌及上胸处于“顶峰收缩”位，稍停。练胸肌注意事项注重胸型均衡锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上胸部。有规律的锻炼就是这样。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的。锻炼胸肌吃什么1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

＞ω＜ 胸上部肌肉怎么练刘凤岐主任医师北京友谊医院胸上部肌肉可以通过俯卧撑、引体向上、扩胸运动来锻炼。胸部上部的肌肉可以用来进行俯卧撑，也可以进行引体向上，也可以进行哑铃操，主要是在仰卧位，通过两上臂外伸，再往里收哑铃，也可以是平抬哑铃，再往两边并行来锻炼胸上部的肌肉。在进行上述的体育活动时，要注意控制好自己的力量，避免在运动中对身体和骨骼的伤害。胸部肌肉怎么练郭家妍副主任医师中国医科大学附属第一医院胸部肌肉可以通过健身的方式来进行炼成。但是具体的效果要根据个人的情况来决定，如果想要练成胸部的肌肉，也可以进行部位的抽脂手术，抽脂手术就是抽取部位多余的脂肪，达到瘦身塑身，改善身体曲线的效果，抽脂手术的过程比较简单，效果也比较明显和自然，但是比较要求安全性，尽量到正规的医院找专业的医生，避免操作不当引起后续不良反应发生的情况。

＞０＜ 如何锻炼胸上肌呢俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。1、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。2、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。3、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。4、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。练胸可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个，一个星期练三到四天就可以，练前后可以吃点高蛋白食物，比如：虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白。补充点蛋白质有助于肌肉的增长。以上这篇文章就是向我们详细讲述了如何锻炼胸上肌，其实往往最简单的方法也是可以练成胸肌的，不一定要去健身进行锻炼的，只要是坚持做俯卧撑的话，也是可以达到锻炼胸上肌的效果，但是一般是半个小时左右。如何锻炼胸肌上部？陶松年主任医师江苏省人民医院平时生活中多做些引体向上、仰卧起坐、上斜杠铃推举等运动，对上部胸肌有很好的锻炼作用；其次还可以做些全身性的活动，如跳绳、打球、游泳等，也具有锻炼胸肌上部的效果；除了运动外，近期还可以多吃点含有蛋白质的食物，可以加快胸肌成型。经常锻炼身体不仅可以锻炼肌肉，而且还具有提高抵抗力、促进肠胃蠕动，防治便秘等效果，有助于身体健康。