怎样徒手锻炼三角肌_怎样徒手锻炼三角肌

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徒手三角肌锻炼方法是什么？段大波副主任医师锦州市中心医院最主要的就是要长期坚持不懈的锻炼，不能半途而废，比如可以做引体向上，直臂侧举，平板支撑，单臂交叉支撑，熊爬等等。但是我们要在做动作的时候，一定要保持标准，频率要慢，节奏感要好。而且不能过多过量的超负荷运动，否则容易导致身体的损伤。三角肌后束怎么练推荐7种有效动作练三角肌后束方法1、反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。2、俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。3、坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。4、俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。5、拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。6、杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。7、杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。弹力带练三角肌后束1、动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。2、动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。3、动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。4、动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

怎么锻炼三角肌谢亚成主治医师最好配合哑铃锻炼.1.推举：主要锻炼三角肌的前束，中束，后束，具体方法为取坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外翻，掌心向前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，也可以站姿做，双臂同时做，也可以单臂做2.侧平举：主要锻炼三角肌的中束，具体动作为两手持哑铃垂于腿前，身体稍向前倾，双手微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌缓慢还原，也可单臂做，两臂交替着做3.俯身侧平举：主要锻炼三角肌后束，动作要领为两手持哑铃，掌心相对，俯身屈曲，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原4.耸肩：主要锻炼斜方肌，顺便锻炼到三角肌，具体动作要领为两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，身体稍向前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后控制缓慢还原.一般来讲，每个动作作三组，每组10-15次，不过具体的运动量要视你具体的肌力而定，可以从最少运动量做起，即感觉到肌肉疲乏的时候，就可以停止了，缓慢加大运动量，到最大限度.男人的三角肌怎么锻炼1、三角肌前束（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。（5）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。（6）阿诺德推举：因阿诺德。施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。（7）斯科特举：斯科特举是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作。2、三角肌中束（1）哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。（3）坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。（4）拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。（5）侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。（6）哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。（7）轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。3、三角肌后束（1）反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。（2）俯立侧平举（绳索俯立侧平举）：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。（3）坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。（4）俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。（7）杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。男人的三角肌怎么锻炼，以上就是为您总结的内容，供参考。

锻炼手臂的三角肌的方法，锻炼肩膀的八个方法1、第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃；起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽；开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作；一般做3组，每组12到15个；重量选择最大重量的百分之五十至六十；在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。2、第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃；这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束；起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部；开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置；一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十；在向上提前吸气，还原时吐气。3、第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作；起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对；开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置；一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十；如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。4、第四个动作，哑铃侧平举，这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃；起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂；开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位；一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十；手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。不要耸肩。5、第五个动作：哑铃肩上推举，这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习；起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角；开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置；一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十；在上举前吸气，慢慢放下时吐气。6、第六个动作：俯身侧平举，这个动作要借助哑铃；起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直；开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作；一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十；背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤。7、第七个动作：杠铃后肩划船。这个动作要借助杠铃；起始动作，和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂；开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作；一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十；8、第八个动作：坐姿俯身侧平举，这个动作和俯身侧平举类似，只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃；起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈；开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作；一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。以上就是进行锻炼手臂三角肌和肩膀的八种有效的锻炼方式，通过这些锻炼就可以使得那些在平时锻炼时无法得到锻炼的地方得到充分的锻炼，使得人类人体更加强健。对于这八种的锻炼方法在以上的介绍中也都进行了详细的解释，都可以根据这些解释进行相应的锻炼，你可以进行选择对应你喜欢的锻炼方式进行锻炼就行了，不用在乎锻炼方法的多少，只要你坚持下去相信就一定对你的身体有效果的。怎么锻炼三角肌郭壮丽主任医师青岛大学医学院附属医院首先可以用坐姿推举杠铃，可以配合侧平举多练几组，因为三角肌属于羽状肌，与胸背腿肌不同，可以用小重量多次数的锻炼方式效果会更好。胸背腿肌一般一组为12次，而三角肌做好用小重量做20次以上的次数会更有效，另外三角肌练习可以在其他肌肉练习后做。不必专门用一天来做单独练习。

怎么样练三角肌呢王燕主任医师中日友好医院练三角肌一般选择举哑铃或者杠铃。首先需要两腿直立，挺胸收腹，手握杠铃或者哑铃向上举起，一般高于肩部持续大概两秒钟的时间，然后轻轻的放下，反复操作，坚持一段时间之后，能够达到练三角肌的效果。通过运动锻炼是一种比较健康的方法，但是持续时间比较长，切勿操之过急，而且也避免肩部过度受力。练三角肌怎么练耿聆副主任医师锦州市中心医院太急，避免受伤；控制好呼吸，饮食也很重要，平时多吃蛋白而不是蛋黄，面食，尽量少吃油腻的食物，多吃白米饭。

怎么锻炼三角肌呢徐聪主任医师南昌大学第一附属医院锻炼三角肌可以选择小重量的哑铃，做一个类似招财猫的动作活动，肩关节动作简单不复杂，建议轻的重量，或者是不负重，每天坚持进行操作，基本上症状能够得到好转。同时还可以选择围绕肩关节做绕环，还从侧面抬起来，整个范围加大了，对整个肩关节都能锻炼到。在锻炼期间可以多吃一些新鲜的蔬菜和水果。如何训练三角肌？罗兆雄副主任医师广东省中西医结合医院如果要锻炼好三角肌要多做一些肩关节的前屈、后伸、外展等抗阻力的运动。另外，还要配合饮食来调节。多吃肉类的食物，如鸡肉、猪肉、牛肉，可以的话，要多吃蛋白粉或鸡蛋的蛋白，这样子才有增肌的作用。另外，锻炼完之后，也要注意休息，才能长肌肉的。